Vitaminy skupiny B patří mezi nejdůležitější mikronutrienty pro správné fungování metabolismu, nervového systému, tvorbu energie i krvetvorbu. Protože jsou rozpustné ve vodě, tělo si je nedokáže ukládat ve větším množství, a jejich nedostatek se může projevit poměrně rychle – únavou, podrážděností, poruchami soustředění či oslabením imunity. Suplementace vitaminů skupiny B má zásadní význam zejména pro osoby se zvýšenou psychickou nebo fyzickou zátěží, seniory a vegetariány.
Jak rozpoznat nedostatek vitaminů skupiny B
Nedostatek těchto vitaminů se může projevovat velmi různě, podle toho, který z nich v těle chybí:
- Vitamin B1 (thiamin) – únava, podrážděnost, poruchy nervového systému.
- Vitamin B2 (riboflavin) – praskliny v koutcích úst, záněty jazyka, citlivost na světlo.
- Vitamin B3 (niacin) – suchá pokožka, nespavost, zhoršená koncentrace.
- Vitamin B5 (kyselina pantotenová) – snížená výkonnost, padání vlasů.
- Vitamin B6 (pyridoxin) – oslabená imunita, deprese, svalové křeče.
- Vitamin B7 (biotin) – lámavé nehty, suché vlasy, kožní problémy.
- Vitamin B9 (kyselina listová) – chudokrevnost, únava, poruchy paměti.
- Vitamin B12 (kobalamin) – anémie, brnění končetin, poruchy rovnováhy, duševní útlum.
Nedostatek se často objevuje u lidí, kteří konzumují málo masa, vajec a mléčných produktů, nebo u osob trpících poruchami vstřebávání (např. při celiakii nebo zánětech střev).
Jak správně doplňovat vitaminy skupiny B
Doplňování závisí na konkrétním vitaminu, ale často se používají komplexní doplňky (B-komplex), které obsahují všechny vitaminy skupiny B ve vyváženém poměru.
- Doporučená denní dávka u běžných přípravků se pohybuje kolem 100–300 % referenční hodnoty příjmu (RHP) pro jednotlivé vitaminy.
- U vitaminu B12 může být potřeba vyšší dávka (250–500 µg denně) zejména u veganů nebo starších osob, protože s věkem se jeho vstřebávání zhoršuje.
- Vitamin B9 (kyselina listová) se doporučuje v dávce 200–400 µg denně, u těhotných žen až 600 µg.
- Vitamin B6 lze doplňovat v množství 2–10 mg denně, obvykle v kombinaci s hořčíkem, který zlepšuje jeho účinek.
Při větším fyzickém nebo psychickém zatížení, stresu, pití alkoholu nebo kouření může být potřeba vitaminů skupiny B ještě vyšší.
Jak zlepšit vstřebávání a účinnost
- Užívání s jídlem nebo po jídle zlepšuje vstřebávání.
- Doplňky stravy je vhodné volit ve formě aktivních koenzymů (např. methylkobalamin u B12, pyridoxal-5-fosfát u B6), které jsou pro tělo lépe využitelné.
- Vitaminy skupiny B působí synergicky – proto je výhodné doplňovat je v kombinaci, nikoli samostatně.
- Vyhněte se dlouhodobému nadměrnému příjmu jednotlivých vitaminů bez konzultace s lékařem, zejména u B6, který může ve vysokých dávkách zatížit nervový systém.
Pravidelné doplňování vitaminů skupiny B může zlepšit náladu, podpořit imunitu, regeneraci a zvýšit celkovou vitalitu. U seniorů a veganů je suplementace obvykle nezbytná.
Studie: doplnkyvitality.cz
